5招舉啞鈴 操靚上半身
想上半身線條更加緊緻，其實不難，只要一對啞鈴加上合適訓練就可以，更能局部微調二頭肌、三頭肌、胸部、肩部等部位，令整體身材更加完美。小編搜集資訊，精選數個啞鈴訓練，讓大家可以循序漸進操出完美上半身。
慢慢彎曲保持穩定 卧姿啞鈴臂屈伸（圖一）
訓練部位：肱三頭肌
步驟：躺在卧推椅上，雙腳自然彎曲，雙手緊握啞鈴於胸部上方；手肘慢慢彎曲，慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定；前臂約與地板平行後停留一秒，再將啞鈴推起，手臂伸直但不鎖死，並重複動作。
貼士：身體保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，呼吸自然即可。
重點訓練胸肌 啞鈴卧推（圖二）
訓練部位：胸部
步驟：簡單來講，平躺着，將重量由胸部水平為起始，向上推起，稱為啞鈴卧推。 我們會在卧推椅上完成，訓練過程包含將啞鈴由架上或地上拿起，進入卧推姿勢，完成該組訓練，拿啞鈴一同離開卧推椅。
貼士：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
着重拉力 單臂啞鈴划船（圖三）
訓練部位：闊背肌、肱二頭肌、三角肌
步驟：單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作。將非訓練側的手、腳放上卧推椅，手置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。另一隻腳可置於側邊或後側地面，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉穩定張力。背部與地面保持平行，保持核心收緊。另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，背部不要過度隆起、聳肩。手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。
貼士：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，呼吸自然即可。
肩膀健美重要一環 啞鈴俯身飛鳥（圖四）
訓練部位：三角肌後束
步驟：三角肌後束看似是一塊細微不顯眼肌肉，但對於你的肩膀健美確是非常重要的一環。選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，站姿屈髖，上半身幾乎平行於地板，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。
貼士：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
控制二頭肌 啞鈴彎舉（圖五）
訓練部位：肱二頭肌
步驟：雙手持啞鈴，坐在訓練椅上。慢慢控制二頭肌往上收縮，過程中保持身體體線，肩帶穩定，只靠二頭肌發力，速度要慢大約2秒上。往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。
貼士：身體保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要在有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
