迷人背肌 教你打造
進行肌力訓練，很多人都會先練胸再到二頭肌，但其實背肌訓練同樣重要。足夠的背肌力量除減少出現寒背、圓肩等問題外，更可令身形線條更美。到底背肌點練先好？小編搜集資訊，介紹數個男女都適用的背肌訓練，並分享訓練背闊肌對身體的重要性，還不趕快來練練看。
背闊肌訓練4動作
背闊肌面積龐大，難以單靠一個動作訓練到整片肌肉，在訓練時，可將其分為上/下部，針對性的強化和發展不同部分的背闊肌。
背闊肌偏上
屈體划船
直接刺激背部肌肉發展，還會用到許多部位協同發力（或穩定），如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓練效率會比你只練單關節動作來得好。
■將非訓練側的手、腳放上卧推椅，手置於肩膀正下方，一腳跪在訓練椅上，另一隻腳可置於側邊或後側地面。背部與地面保持平行，保持核心收緊。
■另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩；手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。
貼士：在做啞鈴划船時，背部越呈現水平，拉伸幅度就越大；反之背部越呈現垂直，拉伸幅度越小。但千萬不要為了讓背部維持水平的狀態，而故意過度用力收緊下背，反而可能引起不適。
坐姿划船
主要是用來增加背肌的厚度，同時讓你左右手可以均衡出力，主要訓練肌肉群組。
■先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
■維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
貼士：握法有正反握與寬窄握數個方式，訓練背闊肌通常採用正寬握前頸拉的姿勢，如果是增加背寬，在操作時上半身就要越挺直，才能鍛煉背闊肌外下側與大圓肌。
背闊肌偏下
滑輪下拉
能鍛煉到多個背部肌群，除背闊肌外，同時還可以練到菱形肌、斜方肌、後三角肌，是一個很經典的練背練習。
■握距調整至距離為肩膀向外一個拳頭，這時肩內收範圍較大，會使用到較多的闊背肌。手伸直、核心收緊，肩胛骨位置在上，隨着行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。
■吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作，8到12下為一組。
貼士：很多錯誤的動作都是不自覺的，可以請朋友或教練幫忙看，或是拍下自己的動作檢視，再修正錯誤。
引體向上
想練成倒三角身形，就要好好鍛煉闊背肌，當你練引體上升，將肩胛向內收的時候，闊背肌就會呈現三角形，最理想的體態就會慢慢練出來。
■掌心背向身體，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
■吐氣時，將身體往上拉，盡可能下巴過槓，往上大約2秒。吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
貼士：過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
