5大基本訓練
1. 側向跳躍 快速前進
此動作可有效鍛煉腿部力量和靈活性。
步驟：採站姿，先站在格子外（左邊），雙腳約與肩同寬，並微蹲，往右上跳進斜對角的格子裏；接着再跳到格子外的左前方，左外、右內、左外、右內跳，重複動作，並且快速前進；最後跳到終點，再折返起始位置。
貼士：來來回回跳至完成預計的次數為止即可。
2. 開合跳進 挑戰性大
開合跳進可正確鍛煉全身及核心肌肉，達至身體平衡。
步驟：採站姿，先站在格子內，雙腳約與肩同寬，並微蹲，往前一格跳、雙腳打開，雙腳着地分別在格子外側；接着雙腳再跳到格子內，外、內、外、內跳，重複動作，並且快速前進；最後跳到終點，再折返起始位置。
貼士：比一般開合跳多了前進部分，挑戰性更大。
3. 交叉分腿蹲 動作要正確
交叉分腿蹲此動作為訓練速度、爆發力。
步驟：採站姿，先右腳踏進格子、另左腳在後（格子外），並微蹲，往下一格跳、雙腳交叉跳躍，着地變成左腳在格子裏、右腳在後（格子外）；接着重複動作，右前左後、左前右後、右前左後、左前右後，並且快速前進；最後跳到終點，再折返起始位置。
貼士：如果想加強腿部訓練，可以「弓箭步」方式跳躍前進，但為了動作正確性，速度會變慢。
4. 快速平移小碎步 感受重心轉移
感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體，避免雙腳跑的速度過快而導致跌倒。
步驟：採站姿，雙腳站在格子內，並且膝蓋微彎，上半身前傾預備；開始往右小碎步，一格一格快速移動；最後跑到終點，再往左折返起始位置。
貼士：運動完後，用大拇指按壓小腿內側肌肉，可紓緩雙腿疲勞避免繃緊。
5. 平板跳躍 操核心肌
訓練部位：核心肌群、上肢肌群。
步驟：採伏地挺身姿勢，雙手分別在格子外（左右邊），運用身體、核心的力量，往下一格跳，雙手着地在格子內；接着重複動作，雙手外、內、外、內，並且快速前進；最後跳到終點，再折返起始位置。
貼士：注意骨盆的位置，盡量避免臀部翹高，持續運用核心來穩定與控制身體。
