上交叉綜合症 低頭族注意
免變寒背烏龜頸 伸展強化運動改善
現代人習慣上網，機不離手的生活除了傷害眼睛外，更可能會導致上交叉綜合症（Upper Crossed Syndrome），肩頸痠痛、頸部繃緊的同時，甚至出現烏龜頸、寒背等問題。究竟上交叉綜合症的成因是什麼？出現烏龜頸、寒背後可否逆轉？使用手機時又應注意什麼呢？這次請來註冊物理治療師鍾惠文同大家講解。
有調查發現，七成人一生中最少經歷過一次頸痛。相信隨電子產品普及化，這趨勢只會有增無減。事實上，在進行任何身體活動時，都應保持正確的姿勢，無論是站立抑或是坐下，都應有正確姿勢，而耳朵與身體中線呈一致才可避免頸椎承受不必要的壓力。不過，長時間用電腦又或低頭玩手機時，不良姿勢容易導致頸部肌肉力量及上背部肌肉分布不平均，如上斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌和胸前肌肉會過度緊繃，令肩膀聳起，頸及胸椎弧度增加。
其他肌肉如深層頸屈肌、菱形肌、下斜方肌和前鋸肌會由於過度伸展，而變得無力，此現象被稱為「上交叉症候群」，導致出現烏龜頸、寒背的情況。除影響外觀外，還會增加肩頸肌肉負擔，令抬頭和舉手的簡單動作都做得不暢順，長遠更有可能令頸脊提早退化，不可不防。
頸曲60度受力達60磅
不少研究已發現，長期低頭使用手機或電腦屏幕位置不當要長期低頭看，使頸部經常屈曲遷就至15度至60度，其頸椎所頸部承受壓力都會隨斜度增加（詳見附表），其中頸曲達斜60度時，頸壓力高達約60磅（約27公斤），隨着日子愈長，加速關節發炎與退化，出現骨刺等痛症。而深層頸屈肌的無力，會影響頸椎的穩定性，無法維持正常的生理弧度，代價不輕。
幸好，烏龜頸、寒背的狀況可通過伸展及強化運動改善的。建議根據漸進性超負荷原則（Progressive Overload）做強化運動，主要針對深層頸屈肌、菱形肌和上、中、下斜方肌。建議最少每周做3次、每次3組、每組8至10下。包括肩膀屈曲、伸直和外展等。
當較熟習這些運動後，有規劃的增加並且超過大家身體目前所能負荷的訓練，運用健身儀器如拉力帶來增加運動難度，從中強化肌肉，改善姿勢。此外，電療如干擾波治療，利用電流減輕關節或肌肉的炎症，同時能放鬆緊張的肌肉以緩解疼痛，詳情可諮詢閣下的物理治療師。
